اهمیت تغذیه در بارداری
بارداری دورهای حیاتی و حساس در زندگی هر زن است که نیازمند مراقبتها و توجههای ویژهای است. یکی از مهمترین جنبههای مراقبتهای دوران بارداری، تغذیه صحیح و متعادل است. تغذیه مناسب در دوران بارداری نه تنها سلامت مادر را تضمین میکند، بلکه تاثیر مستقیم و قابل توجهی بر رشد و تکامل جنین دارد. در این مقاله به بررسی اهمیت تغذیه در دوران بارداری، نیازهای تغذیهای ویژه این دوره، و به غذاهایی که مادران باردار باید از خوردنشان اجتناب کنند خواهیم پرداخت.
نیازهای تغذیهای در دوران بارداری
1.انرژی و کالری
یکی از اولین تغییرات در نیازهای تغذیهای دوران بارداری، افزایش نیاز به انرژی است. در سهماهه اول بارداری، نیاز به کالری ممکن است تغییر چندانی نکند، اما در سهماهه دوم و سوم، نیاز به کالری به ترتیب به حدود ۳۴۰ و ۴۵۰ کالری اضافی در روز افزایش مییابد. این افزایش به دلیل رشد جنین، افزایش حجم خون، و نیازهای متابولیکی بالاتر است.
2.پروتئین
پروتئینها اساسیترین بلوکهای سازنده بدن هستند و در دوران بارداری اهمیت ویژهای دارند. نیاز روزانه به پروتئین برای یک زن باردار حدود ۷۱ گرم است که از منابعی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها قابل تامین است.
3.ویتامینها و مواد معدنی
در دوران بارداری، نیاز به برخی ویتامینها و مواد معدنی افزایش مییابد. از مهمترین این مواد میتوان به اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین C و ید اشاره کرد.
- اسید فولیک: این ویتامین به پیشگیری از نقصهای عصبی در جنین کمک میکند و مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم آن توصیه میشود.
- آهن: نیاز به آهن در دوران بارداری به دلیل افزایش حجم خون و نیاز جنین به رشد بیشتر میشود. مقدار توصیهشده روزانه ۲۷ میلیگرم است.
- کلسیم: کلسیم برای رشد استخوانها و دندانهای جنین ضروری است. نیاز روزانه به این ماده معدنی حدود ۱۰۰۰ میلیگرم است.
- ویتامین D: این ویتامین برای جذب کلسیم و سلامت استخوانها مهم است و مصرف ۶۰۰ واحد از این ویتامین در روز توصیه میشود.
- ید: ید برای عملکرد صحیح غده تیروئید و رشد مغز جنین ضروری است. نیاز روزانه به این ماده معدنی نیز حدود ۲۲۰ میکروگرم است.
تاثیرات تغذیه مناسب بر سلامت مادر و جنین
سلامت جنین
بارها عنوان شده است که تغذیه مناسب دوران بارداری تاثیر مستقیم بر رشد و تکامل جنین دارد. مصرف به اندازه ویتامینها و مواد معدنی میتواند از بروز نقصهای مادرزادی جلوگیری کرده و رشد صحیح اندامها و سیستمهای مختلف بدن جنین را تضمین کند. همچنین، تغذیه مناسب میتواند از پایین بودن وزن در هنگام تولد و مشکلات رشدی جلوگیری کند.
سلامت مادر
تغذیه صحیح در دوران بارداری به سلامت عمومی مادر کمک میکند. تامین نیازهای تغذیهای مادر میتواند از خستگی مفرط، کمخونی و عوارض ناشی از سوء تغذیه پیشگیری کرده و به کاهش خطر ابتلا به مشکلاتی مانند فشار خون بالا و دیابت بارداری کمک کند.
تاثیرات بلندمدت
تحقیقات نشان میدهند که تغذیه مناسب در دوران بارداری نه تنها بر سلامت آنی مادر و جنین تاثیر دارد، بلکه میتواند بر سلامت بلندمدت کودک نیز تاثیرگذار باشد. تغذیه مناسب میتواند ریسک بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی و چاقی در سنین بالاتر را کاهش دهد.
مواد غذایی مضر برای زنان باردار
در ادامه به بررسی موادی خواهیم پرداخت که زنان باردار باید از مصرف آنها اجتناب کنند تا خطرات احتمالی برای خود و جنین را به حداقل برسانند.
۱. ماهیهای با میزان جیوه بالا
جیوه یک فلز سنگین سمی است که میتواند به سیستم عصبی جنین آسیب برساند. برخی از ماهیها دارای میزان بالایی از جیوه هستند که باید در دوران بارداری از مصرف آنها خودداری کرد. این ماهیها شامل:
- ارهماهی
- ماهی خالخالی شاهی
- ماهی تن آلباکور (بیشتر از ۱۷۰ گرم در هفته توصیه نمیشود)
- به جای این ماهیها، میتوان از ماهیهای با میزان جیوه کمتر مانند ماهی سالمون، ساردین و قزلآلا استفاده کرد.
۲. غذاهای خام یا نیمپخته
مصرف غذاهای خام یا نیمپخته میتواند خطر ابتلا به عفونتهای باکتریایی و انگلی را افزایش دهد که برای جنین بسیار خطرناک است. این غذاها شامل:
- گوشت و مرغ خام یا نیمپخته
- ماهی و صدفهای خام یا نیمپخته (مثل سوشی و ساشیمی)
- تخممرغ خام یا نیمپخته (از جمله در سسهای خامهای و دسرهای خانگی)
- شیر و محصولات لبنی غیرپاستوریزه
۳. گوشتهای فرآوری شده
گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و همبرگرهای نیمهپخته میتوانند حاوی باکتریهایی مانند لیستریا و سالمونلا باشند که برای زنان باردار بسیار خطرناک است. اگر مصرف این نوع گوشتها ضروری باشد، باید آنها را به طور کامل پخت.
۴. کافئین
مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث مشکلاتی مانند کموزنی نوزاد در هنگام تولد و حتی سقط جنین شود. زنان باردار باید مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کنند. منابع کافئین شامل قهوه، چای، نوشیدنیهای انرژیزا و برخی نوشیدنیهای گازدار است.
۵. الکل
مصرف الکل در دوران بارداری به هیچ وجه توصیه نمیشود. الکل میتواند باعث مشکلات شدید و بلندمدت از جمله سندرم جنین الکلی (FAS) برای جنین شود که با ناهنجاریهای جسمی و مشکلات رشدی و شناختی همراه است.
۶. غذاهای کنسروی و بستهبندی شده
غذاهای کنسروی و بستهبندی شده ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و افزودنیهای شیمیایی باشند که میتوانند برای جنین مضر باشند. همچنین، این غذاها ممکن است دارای میزان بالایی از نمک و چربیهای ناسالم باشند که برای سلامت مادر نیز ضرر دارند.
۷. برخی گیاهان و ادویهها
مصرف برخی گیاهان و ادویهها در دوران بارداری ممکن است باعث تحریک رحم و مشکلات دیگر شود. از جمله این گیاهان و ادویهها میتوان به زعفران، پونه و گیاهان دارویی مانند گل راعی و زنجبیل در مقادیر زیاد اشاره کرد.
دلایل اجتناب از این مواد غذایی
-
خطرات باکتریایی و انگلی
برخی از مواد غذایی ممکن است حاوی باکتریها و انگلهای مضری باشند که میتوانند باعث عفونتهای خطرناک مانند لیستریوز، سالمونلا و توکسوپلاسموز شوند. این عفونتها میتوانند به جنین منتقل شده و باعث مشکلات جدی مانند سقط جنین، زایمان زودرس یا ناهنجاریهای مادرزادی شوند. - مواد شیمیایی و سموم
برخی مواد غذایی مانند ماهیهایی که میزان جیوهی بالایی دارند یا محصولات غیرپاستوریزه، میتوانند حاوی مواد شیمیایی و سموم مضری باشند که به سیستم عصبی و دیگر بخشهای بدن جنین آسیب میرسانند. - مواد نگهدارنده و افزودنیها
غذاهای فرآوری شده و کنسروی ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و افزودنیهایی باشند که میتوانند برای جنین مضر باشند. این مواد میتوانند باعث بروز حساسیت، مشکلات گوارشی و دیگر مشکلات شوند.
توصیههای غذایی جایگزین
پروتئینهای ایمن
به جای گوشتهای فرآوری شده و ماهیهایی که دارای جیوهی بالایی هستند، میتوان از منابع پروتئین ایمنتر مانند مرغ پخته، گوشت قرمز کاملاً پخته، ماهیهایی که میزان جیوهی پایینی دارند و پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات و توفو استفاده کرد.
محصولات لبنی پاستوریزه
مصرف شیر و محصولات لبنی پاستوریزه مانند ماست، پنیر و کره برای زنان باردار امنتر است و میتواند نیازهای کلسیم و پروتئین را تامین کند.
میوهها و سبزیجات تازه
مصرف میوهها و سبزیجات تازه و شسته شده میتواند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر لازم را برای زنان باردار فراهم کند. بهتر است از سبزیجات برگدار، توتها، مرکبات و سبزیجات رنگارنگ استفاده شود.
منابع کافئین جایگزین
به جای مصرف زیاد قهوه و چای، میتوان از نوشیدنیهای کم کافئین یا بدون کافئین مانند چایهای گیاهی استفاده کرد. همچنین، مصرف آب کافی و نوشیدنیهای طبیعی مانند آب میوهها نیز توصیه میشود.
تغذیه سالم و متعادل در دوران بارداری از اهمیت ویژهای برخوردار است. زنان باردار باید از مصرف برخی مواد غذایی که ممکن است برای خودشان و جنین مضر باشند، خودداری کنند. با انتخاب مواد غذایی سالم و ایمن، میتوان از بسیاری از مشکلات و عوارض دوران بارداری پیشگیری کرده و سلامت مادر و جنین را تضمین نمود. مشاوره با متخصص تغذیه و پزشک برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب در این دوره بسیار ضروری است.
در ویدئو زیر میتوانید بهتر و بیشتر با تاثیرات تغذیه در دوران بارداری آشنا شوید.